Здоровий сон – це один з головних складових міцного здоров’я поряд зі збалансованим харчуванням та регулярною фізичною активністю.
Нормальна тривалість сну індивідуальна. В межах 7-9 годин у працездатного населення і 4-6 годин у людей похилого віку. Основним показником норми сну є відчуття відпочинку після нього.
Розлади сну – одна із найбільш частих скарг, з якими стикається лікар. Третина дорослого населення відчуває тимчасові чи постійні труднощі, пов’язані з розладами сну.
Які основні категорії розладів сну:
- Інсомнія – психогенний розлад сну, основними критеріями якого є порушення тривалості чи якості сну, що призводить до сонливості в денний час, порушення концентрації уваги, пам’яті та тривожності. При психогенно обумовлених неврологічних розладах частота різних форм порушень сну досягає 80%.
- Розлади дихання, пов’язані зі сном – ваше дихання змінюється під час сну. Найпоширеніше – апное сну – хвороба зупинки дихання під час сну, що призводить до постійної нестачі кисню і суттєво збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
- Розлади циклу сон-неспання – стан, що характеризується невідповідністю між існуючим і необхідним ритмом сну і неспання. («джетлаг», розлад позмінної роботи).
- Парасомнії – розлади сну, що стосуються «ненормальної» поведінки під час перебігу сну, засинання та прокидання. Сюди належать зокрема сомнамбулізм, сонний параліч, сексомнія, нічні жахи та кошмари, бруксизм.
- Рухові розлади пов’язані зі сном – синдром неспокійних ніг, у вас виникає бажання рухати ногами під час відпочинку. Синдром неспокійних ніг пов’язаний із вагітністю, хворобою Паркінсона, дефіцитом заліза та іншими факторами, але причина більшості випадків невідома.
- Гіперсомнія – надмірна тривалість нічного сну чи сонливість протягом дня. Існує декілька видів даного розладу:
- ідіопатична гіперсомнія – пов’язана зі стресом та хронічним недосипанням вночі;
- нарколепсія – це розлад сну, який викликає бажання раптово заснути вдень, протистояти якому неможливо.
Загальними принципами лікування розладів сну є увага до гігієни сну, вирішення супутніх психічних та психологічних проблем, усунення причини, що викликає безсоння, застосування снодійних препаратів для короткострокового лікування.
Поради щодо підготовки до сну:
1. Не лягайте і не намагайтеся заснути, якщо не хочете спати.
2. Старайтеся не спати вдень навіть якщо хочеться.
3. Не лягайте занадто рано.
4. Дотримуйтесь режиму харчування – не переїдайте перед сном, але і не лягайте спати голодними. Після 16:00 не вживайте напоїв з кофеїном (шоколад, кава, чай, тонізуючі напої).
5. Хоча б 2-3 рази на тиждень займайтеся фізичними вправами, однак уникайте інтенсивних навантажень за 4-5 годин до сну. Корисно ввечері прогулятися пішки, прийняти теплу ванну, зробити масаж, чи дихальну гімнастику.