Здоровый сон – это одна из главных составляющих крепкого здоровья наряду со сбалансированным питанием и регулярной физической активностью.
Нормальная продолжительность сна индивидуальна. В пределах 7-9 часов у трудоспособного населения и 4-6 часов у людей пожилого возраста. Основным показателем нормы сна является ощущение отдыха после него.
Расстройства сна – одна из наиболее частых жалоб, с которыми сталкивается врач. Треть взрослого населения испытывает временные или постоянные трудности, связанные с расстройствами сна.
Каковы основные категории расстройств сна:
- Инсомния – психогенное расстройство сна, основными критериями которого являются нарушения продолжительности или качества сна, что приводит к сонливости в дневное время, нарушение концентрации внимания, памяти и тревожности. При психогенно обусловленных неврологических расстройствах частота различных форм нарушений сна достигает 80%.
- Расстройства дыхания, связанные со сном – ваше дыхание изменяется во время сна. Самое распространенное – апноэ сна – болезнь остановки дыхания во время сна, что приводит к постоянной нехватке кислорода и существенно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Расстройства цикла сон-бодрствование – состояние, характеризующееся несоответствием между существующим и необходимым ритмом сна и бодрствования («джетлаг», расстройство посменной работы).
- Парасомнии – расстройства сна, касающиеся «ненормального» поведения во время течения сна, засыпания и пробуждения. Сюда относятся в частности сомнамбулизм, сонный паралич, сексомния, ночные ужасы и кошмары, бруксизм.
- Двигательные расстройства связанные со сном – синдром беспокойных ног, у вас возникает желание двигать ногами во время отдыха. Синдром беспокойных ног связан с беременностью, болезнью Паркинсона, дефицитом железа и другими факторами, но причина большинства случаев неизвестна.
- Гиперсомния – чрезмерная продолжительность ночного сна или сонливость в течение дня. Существует несколько видов данного расстройства:
- идиопатическая гиперсомния – связана со стрессом и хроническим недосыпанием ночью;
- нарколепсия – это расстройство сна, которое вызывает желание внезапно заснуть днем, противостоять которому невозможно.
Общими принципами лечения расстройств сна являются внимание к гигиене сна, решение сопутствующих психических и психологических проблем, устранение причины, вызывающей бессонницу, применение снотворных препаратов для краткосрочного лечения.
Советы по подготовке ко сну:
1. Не ложитесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать.
2. Старайтесь не спать днем даже если хочется.
3. Не ложитесь слишком рано.
4. Соблюдайте режим питания – не переедайте перед сном, но и не ложитесь спать голодными. После 16:00 не употребляйте напитков с кофеином (шоколад, кофе, чай, тонизирующие напитки).
5. Хотя бы 2-3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте интенсивных нагрузок за 4-5 часов до сна. Полезно вечером прогуляться пешком, принять теплую ванну, сделать массаж или дыхательную гимнастику.